Apres mon premier article sur la force et définition :
Je devais m attaquer à mon alimentation ;
fortement inspiré par le modele paleo
Plus de gluten b
Quasiment plus de laitage
Pas de sucre raffinés
Des index glycémiques maitrises ( voir mes autres post )
Un equilibre acido basique
Un maximum de nourriture "vivante"
Un deficit en calorie ( bah ouais y a pas de miracle si on mange plus que ce qu on dépense meme avec une alimentation au top on perd pas de graisse ... )
Mon but n étant pas de perdre mes aquis en étant trop stricte et trop limitatif en calorie je me fixe comme objectif
2200/2500 kcal en alimentation pour 27003000 kcal en métabolisme
1kg de graisse = 10 000 kcal ( ha ouais quand même ! )
C est à ce moment qu on réalise que il est plus facile de prendre des kg que de les perdre !
Mon plan alimentaire :
matin :
1 grand verre d eau chaude avec un demi citron pressé
20 min plus tard
2 kiwis
1 grande omelette :
2 œufs entiers bio
2 blanc d oeufs
40 grammes de farine de sarrasin
1 cuil a cafe de spiruline
1 cuil a cafe de graine de chias
curcuma
piment de Cayenne
10 grammes de fromage râpé en fin de cuisson ( ça c est pas obligatoire mais c est bon ! :p )
1 cafe
encas du matin :
1 boîte de thon
1 orange
Midi :
200 grammes de salades
gingembre frais
curcuma frais
graines germees
1 cuil a cafe de graines de chias
vinaigrette ( moutarde ,vinaigre de cidre, huole de colza)
jour de sceance lourdes
100 gr de riz basmati
200 gr de poulet
200 g de légumes
jour de de sceance plus soft
150 gr de sardines sans huile
200 gr de légumes
Gouter
1 barre de chocolat noir ( mini 75%)
30 gr de whey
soir
soupe de légumes
200 grammes de Colin
10 cl de vin rouge ( pas obligatoire mais on est français... Déjà que j ai supprimé le pain et le camembert ...)
avant d aller se coucher
1 yaourt de lait brebis entier
2200 kcal
221 gr de protéines 884 kcal soit 40 %
149 gr de glucides 596 kcal soit 27 %
71 gr de lipides 639 kcal soit 29 %
je suis un peut trop juste par rapport au modele paleo "force" en lipides
les jours ou j ai plus faim je peux donc rajouter quelques noix de cajou, Brésil... Sans dépasser les 2500 kcal et San toucher aux autres facteurs ( pas plus de chocolat noir par exemple car je ferais monter les glucides aussi et ce n est pas le but )
les lipides serviront de principales énergies pour le cort ce qui obligera le corp a rentrer dans un cycle pseudo cétogène.
Pour stimuler la production de testosteronne , en dehors d une alimentation riche en bonne graisse , être en deficit de glucides est aussi un facteur de production ( en fait c est les deux conditions reunie )
je pratique aussi aussi le jeun intermittent ; le principe :
le dimanche soir je dine assez tôt ( 20h) et ne remange que le lundi à 13 h
Pas compliqué mais cela permet d évacuer les excès du week end mais aussi de stimuler ses hormones de croissances !
Les autres sources de glucides que j utilise :
Patates douces
boulgour de sarrasin
lentilles
poids chiches
quinoa ( pas souvent car il possède lui aussi un anti nutriment )
pomme de terre ( rarement pour la même raison que le quinoa)
les autres sources de proteines :
poisson on blanc de toutesortes
poulet
poisson gras au moins une fois tous les 2j
miso ( Proteine végétale)
oeufs bio
fromage et et yapirt de brebis occasionnellement
les compléments alimentaires ( inclus danse le calcul de mes calories )
bcaa durant ant mes entraînements
vitamine D3
zinc et magnesium
une grosse dose de câlins de ma fille ! 😍
Le plus important : je m'autorise une journée ( souvent le dimanche) n importe quoi : un bon ptit dej à la française , un bon déjeuner ou je mange ce que j ai envie! C est vital lol
vous pouvez aussi me suivre sur ma page facebook en cliquant sur j aime :
https://www.facebook.com/pages/Patangel-De-zéro-en-Héro-transformation-physique-année-après-année/139062709480685?ref=bookmarks
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire