Bonne résolution N° 4 Je maigris sans perdre de muscle voir j'en construit : Protéines !
Vu dans mon précédant post je ne consomme plus de glucides
Je pratique de la musculation pour me développer musculairement
Et la juste avec ces deux phrases je pourrais avoir 150 commentaires me traitant de fou :)
Alors accrochez vous ça se complique (ça m'a pris pas mal de temps à comprendre mais c'est très simple vous verrez)
1) Quels sont les substrats énergétiques dans le sport ?
Dans le premier schéma vous verrez que en fonction du sport et de l'intensité phosphocréatine , le glucose, et les acides gras sont les 3 "carburants"
En cas de sport d'endurance je ne m'attarderais pas, vous l'aurez compris , le fait de ne pas consommer de glucides ne pose aucun soucis voir même c'est un atout.
Pour une musculation modérée on est au croisement glucose/lipide (crossover point)
Pour un développement musculaire, le substrat majeur est le glucose (et la phosphocréatine)
Et la problème , j'en consomme pas , alors comment faire ?
2) Néoglucogénèse
Notre organisme est bien fait, notre corps est capable de "fabriquer" du glucose, ça s'appelle la néoglucogénèse, à partir de quoi ? d'acides aminés ; de lactate (le "déchets des muscles) et de lipides (glycérol) dans cet ordre de priorité.
La vous comprenez pourquoi il est important de bien consommer des protéines si vous pratiquez des sports explosifs, mais aussi des lipides !
3) Besoin en glucides
Nos réserve en glycogène sont d'environs 450 g , le cerveau consomme env 200 g chaque jour, enfin pour un développement musculaire il nous faudra en moyenne 80g de glucides supplémentaires.
Avec une journée active, une bonne séance de sport explosif le besoin glucidique serait de 730g (si l'on veut recharger ses réserve de glycogène, mais pas dans mon cas , puisqu'il y a quand même de 30 à 50g de glucide dans mon alimentation)
4) Besoin en protéines
Sachant que sur les 280 g de glucides nécessaires (sans recharge de glycogène) 1/3 seront fournis par les corps cétoniques , 190 g devront être fournis par néoglucogénese (issus de l'alimentation ou dégradation des muscles....)
100 grammes de protéines + 30g de Lipides fournissent 100g de glucides par néoglucogénèse , il nous faudrait 133 g de protéines
Pour un développement musculaire 80g supplémentaire sont nécessaires
Le besoin en protéine est de 133+80 = 213 (soit 2,66g/KG)
5) Besoin en Lipides
Les lipides ne sont pas forcément à calculer pour se limiter, mais plutôt pour en rajouter ; pour simplifier les calculs nous allons utiliser les calories (même si je ne suis pas fan)
Dans mon exemple on va partir sur un besoin journalier de 2500 kCal ;
200 sont fournis par les 50g de glucides, 800 par les protéines, il reste donc 1500 kcal pour les lipides ; soit 170g
6) Résumé
Pour assurer un renforcement musculaire (voir un léger développement) il me faudra donc
- de 30 à 50g de glucides (8% des cal)
- 200 g de protéines (pour éviter un catabolisme musculaire ) (32%)
- 170 g de lipides (60%)
Le troisième schéma explique bien que nous pouvons aussi bien créer des corps cétonique tout en étant en néoglucogénèse.
Aucune étude n'a été faite à ce sujet, il s'agit de mes propres recherches, croisées avec d'autres; je suis simplement mon propre cobayes ;)
Enfin un effort modéré ( cardio, marche à pied, mots croisés (sans blague)) est aussi un puissant allié ; j'aborderais ça la semaine prochaine dans ma bonne résolution N°5
Exemple de calcul pour un individu de 85kg actif pratiquant un sport explosif
Source : https://marcdarchez.wordpress.com/tag/recuperation/
http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_7/site/html/1.html
http://www.talentdifferent.com/849-849.html
http://www-ibmc.u-strasbg.fr/arn/enseignement/cours_Catherine_Florentz/Complcours%20C.Florentz/7.%20Acides%20gras.pdf
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-renforcement-musculaire
http://www.deransart.fr/Culturisme/Régions/Region%20IdF/Archives/S-2013-14/Seminaire140406/Sanchez-Optimisation%20de%20l'hypertrophie%20musculaire.pdf
http://www.regimecetogene.com/wp-content/uploads/2013/10/Article-sur-le-régime-cétogène-par-le-Dr-De-Saint-Martin.pdf
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