Au commencement je me focalisais sur les calories journalières ; et au sport ce qui m'a permis de vraiment décoller (plus de 30 kg ) ; puis à l'hyperprotéine , pour "construire" un peut du muscle (transformation sans perte de poid) ; enfin je m'étais déjà penché sur le contrôle des glucides des aliments dans l'article " alimentation ig maitrisés"
Ce qui m'avait permis de perdre sans trop d'effort quelques 5/6 kg ) Le constat :
Pas mal mais peut mieux faire.... et je ne suis plus tout seul aujourd'hui, en plus d'être beau pour ma fille et prétendre à faire peur aux futurs prétendants par la suite; il faut que je sois en bonne santé et longtemps ! j'ai commencé à faire des recherches...
Mon congés parental
m'a permis de faire beaucoup de recherches; lire des livres; consulter des sites de médecines, de naturopathes etc... bref j'ai pu m'intéresser à ma santé !Les régimes c'est bien, perdurer c'est mieux mais être en bonne santé c'est primordial !
Les bonnes résolutions :
J'avais il y a plus d'un an arrêter de fumer ; puis les excès d'alcool ( les excès seulement !
) j'ai commencé à manger des légumes, j'ai arrêter les produits laitiers ( n'engage que moi mais au vus des antibiotiques, insulines et sucre...) boire des tisanes ( oui comme mémé ) aujourd'hui je ne consomme plus de pepsi max ( à une époque j'en buvais 1l/ jour) plus d'édulcorants plus de graisses hydrogénées et tant que possible du bio, en résumé que des aliments non transformés industriellement !J'ai réalisé aussi être acide !
Quant on maigrit on est acide, quand on mange des protéine, idem, des glucides pareil; les fromages, les sucreries et les graisses, on acidifie; on fait du sport on sécrète des acides, on respire.... on acidifie notre corp; on picole... normal quoi; bref il en faut des compensateurs pour alcaniser ( "basifier" ) tout ça !
Pour faire simple pour manger équilibré sainement :
-Faire du sport ( bah oui ça commence par la
)- il faut que dans une assiette le poids de la viande ou poisson + féculents ( pattes, légumineuses pains ou riz) soit égal au poids de légumes ( juste cette méthode peut faire maigrir pour beaucoup ! )
-Boire de l'eau , et des tisanes ( pour aider à réguler l'équilibre acido basique )
-Rajouter des épices, des plantes aromatiques, des racines ( gingembre par ex) des levures, de l'ail, des oignons dans tous les plats ( pour amener des minéraux naturellement mais aussi des anti inflammatoires naturels, des protéines végétales, des vitamines et aussi toujours une régulation du PH sanguin
-Manger des fruits différents au possible ( varie les minéraux vitamines et polyphénols )
-Se fournir en Bio si possible ( on évite les OGM et on limite les pesticides )
-Eviter les produits laitiers et en cas de consommation privilégier le bio
-Eviter les édulcorants; les graisses hydrogénées ( non reconnues et non éliminer par l'organisme) les mac do fast food, sandwich industriels, etc...
-Faire tremper au moins une nuit toutes les noix , amandes, légumineuses et riz ( élimine pas mal d'antinutriments, défenses naturelles des plantes, et réveille les aliments endormis, contribue au développement de notre flore intestinale)
-Ne consommer que des viandes d'animaux ayant été élevé à l'air libre,nourris sans ogm et autre antibiotique ayant eu une vrai vie produisant des aliments sains) tout comme les oeufs bio de poules en plein air bio voir bleu blanc coeur (nourrit avec des graines de lins = oméga 3 )
-Viandes rouges q'une fois par semaine parce que déjà un charolais élevé en plein air coute une blinde
et parce que la viande rouge n'est pas excellente à forte dose.Pour la cuisson privilégié une cuisson douce, si barbecue prévoyez des herbes ça "contre" un peut les méfaits du grillé de la viande-Ne pas manger vite, angoissé, en regardant la tv, un ordi un texto... bref communiquez pendant les repas
-En cas d'excès (non moi jamais
) surtout si c'est le soir, buvez de l'eau et du bicarbonate de soude (1 cuillère à café dans un grand verre d'eau) et emportez en un, en cas de soif dans la nuit ; vous aidera à passer une bonne nuit réparatrice ;)bref il faudrait un livre pour tout dire et expliquer, n'hésitez pas si vous voulez en savoir plus
Voici mon plan alimentaire :
Pour commencer je suis Endomorphe ( métabolisme lent, facilité à prendre du poids en partie de la graisse , en musculation fort écart de performance entre 10 reps et 1 RM ; hypertension etc... ) donc mon plan alimentaire conviens à cette morphologie.
De plus je pratique 5 à 6 fois par semaine des séances de minimum 1 h de musculation et au moins 1h de course à pieds
Mes besoins caloriques sont autour des 2600 kcal pour un poids de forme à 83kg ( 2300 si 80kg désirés )
Pour une prise de masse de qualité je ne dépasserais donc pas les 500 Kcal supplémentaires
Pour connaitre la répartitions deux méthodes de calculs qui se croisent :
1) On utilise le Poids De Coprs ( PDC) et des coefficient pour connaitre en gramme les besoins
Lipides 1,2 X PDC = ..... g X9 = ...... kcal
Protéine 2,5 X PDC= ..... g X4 = ...... kcal
Glucides : 3000 kcal - (protéine + lipides en kcal) =...... kcal /4 =.... g
ou
2) on répartie les calories :
Lipides : 35% des calories .... kcal / 9 = ....g
Protéines 30 à 40 % des calories .... kcal /4 = ....g
glucides : le restant ..... kcal /4= .....g
On dira ça fait beaucoup de lipides mais encore une fois c'est pour mon corp et surtout vous verrez que les lipides sont bien selectionnés
Pour compliquer la choses chaque jour étant différent, mon programme alimentaire se décline en 3 versions :
Hight carbs sur 2/3 jours avec 300 g de glucides
Medium carbs sur 2 jours avec 250 g de glucides
Low carbs sur 2/3 jours avec 150 g max de glucides
je ne vais pas trop toucher aux lipides/protéines donc mon plan alimentaire varie de 2300 à 3000 kcal en fonction des entrainements ( merci au leg days !!!! jvais pouvoir bouffer ! ) et des repas dominicals
( couramment appelés cheat day lol )Mon exemple de plan alimentaire est une journée médium carb à 2800 ical avec les aliments dans l'ordre de consommation
Au lever ( 20 min avant le petit dej) :
1 verre d'eau tiède avec le jus d'un demi citron et une cuillère de vinaigre de cidre ( pour alcaniser le corps grâce aux minéraux du citron et réveiller tout l organisme en douceur grâce a la tiédeur de la boisson mais avec un coup de fouet grâce au vinaigre, sorte de booster)
Petit déjeuner ( 20 min plus tard) :
-5 amandes (pensez à les faire temper... cf plus haut) ou un verre de lait d'amande ( attention au sucre)
-2 kiwis
-1 omelette 3 blanc d'oeuf, 1 entier, 30g de son d'avoine, 30g de son de blé, quelques graines de courges, tournesols, sésame; curcuma et piment de cayenne, une pincée de fromage râpé
-1 mug de café
-une cuillère de fructose
558 kcal
Encas du matin ( espacé de 2/3h du dej et petit dej ) :
- 1 banane
- 30g de whey proteine
- 1 tisane ( ortie et fenouil ) avec de temps en temps une cuillère de miel de châtaignier bio
- 2 noix du brésil
244 kcal
Déjeuner :
- 200g de colin
- 300 g de ratatouille maison ( avec très peu de matière grasse et modérément de tomates)
- 100g de chou fleur
- 30g (cru) de riz (mélange 3 riz: complet, rouge et sauvage)
- 1 yaourt de brebis bio
- 1 mug de café avec 1 cuil à café de fructose
430 kcal
Encas de l'après midi
- 2 pommes bio (plus elles sont touchées par des insectes plus elles sont chargés en polyphénols... )
- 30 g de whey
- 1 tisane ortie ou camomille
- 1 noix du brésil
518 kcal
Training
- BCAA
22 kcal
Post training
- 30g de whey
119 kcal
Diner
- Salade verte : mache ; vinaigrette ( 1/2 cuil à café d'huile d'olive, 1/2 de colza, vinaigre de jerez ; spiruline; graines de chia; graines de lin et de sésames; germes de blé; paillettes de levure de bière; gingembre frais oignon et ail)
- 200 g de saumon cuit en papillote "sec"
- 200g de mélange de légumes en sauce tomate (fait maison)
- 20g (cru) de pates intégrales
- 1/2 verre de vin rouge
692 kcal
Encas TV
- 1 tisane ( camomille, fenouil, pissenlit , anis)
- 4 carreaux de chocolat noir bio 75%
228 kcal
Soit un total de 2800 Kcal 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides
soit 100g de lipides (dont 24 de saturées et 200mg de cholestérol ), 230g de protéines et 250 g de glucides (dont 100 de sucre)
47 g de fibres réparties 50/50 en solubles insolubles (recommandation 35g mini)
Des minéraux essentiels comme calcium, fer, magnésium, potassium, manganèse ; des vitamines (C, D et B) , des antibiotiques naturels, des anti oxydants et des oméga 3 etc... ( super important pour lutter contre les maladies et les pollutions modernes)
Un équilibre acido basique respecté ( super important pour être en bonne santé )
Je ne consomme pas tous les jours du poissons, je varie avec du poulet, lapin et légumineuses/ céréales
Les matins de week end je petit dej avec des tartines de pain complet beurre et jambon en remplacement de l'omelette
Les kiwi sont remplacés parfois par des compotes maison ou pamplemousse
la ratatouille par des courgettes bolonaise, moussaka ...
bref des milliers de possibilités
Pour finir nous avons deux cerveaux , un qui se situe dans notre ventre : l'intestin ; la santé est dans l'intestin ; les maladies les plus graves se soignent par l'alimentation , nous sommes ce que nous mangeons !
