Apéro d'été pour la bonne humeur :)

L apéro en été est la clef de tout changement d alimentation réussit ! 
On peut faire du bon pour la santé (et la ligne) mais surtout du bon pour le moral ! 
😋
Houmous guacamole avec des endives comme support ( épices antioxydants , une bonne source de glucides et lipides ) tomates cerises olives vertes ( vitamines lipides antioxydants bêta carotène pour le bronzage 😎 ) quelques graines de courges ( pour les Oméga 3) et poulet pour de la bonne protéine
...le pouilly fuissé avec "modération" ( toujours la celui la ... ) c est juste pour le sourire  ( on pourra aller chercher les polyphénols pour se donner bonne conscience 😇 ) 
Une dose de soleil et c est gagné pour passer un bon été !

Défis 10 semaines : Semaine 3 MAJ repost 2016

Défis 10 semaines : semaine 3 : Glycolyse, lipolyse, helice de Lynen et cycle de krebs

Après m'être penché sur ce qu'il se passe dans le corps humain, dans les cellules, dans la mitochondrie j'ai enfin pu comprendre comment se passait le déstockage des graisses et comment l'optimiser avec le sport.

Je ne m'attarderais pas sur l'alimentation mais sur la partie sport.
Ceci n'est qu'un raccourci résumé simplifié issus de mes différentes recherches

Comment ca marche : pour être sûr de déstocker ses graisses il faut en amont utiliser toutes ses réserves de sucre , le glycogène.

Pour cela je commence ma séance par 30 min de muscu en « anaérobie » (donc sans oxygène) lactique et alactique .
Il faut que ces 30 min soient intenses ( on pousse a en creuvey comme dirait Jean Onche)

Pour optimiser il faut faire une bonne scéance cardio par la suite ( vélo, course cours collectifs etc... )
Idéalement faire ces scéances à jeun ou avec quelques BCAA

Petit dej de champion !

Petit dej du matin 
Jus de citron et eau chaude 
1/2 h après 
Omelette :
Poivron
3 œufs complets bio
Graines de Chias 
Spiruline 
Curcuma
Piment de Cayenne 
Un bon café ensoleillé 
Une pointe de miel
Quelques amandes 

Voilà de quoi faire le plein de protéines rapidement et durablement jusqu'au midi
Des bons Oméga 3 pour récupérer de la séance de muscu de hier soir 
Un peut du cholestérol pour les hormones
Du soleil pour fixer le calcium 
Le café... C est juste parce que au soleil le weekend c est trop bon :)

Bien sur on trouvera aussi des vitamines d autres minéraux des antioxydants des fibres ; mais ça du moment où on a pris l habitude de consommer des légumes à tous les repas c est habituel.

Un jour de relâche pour maigrir !

Comme Dwayne Jonhson octroyez vous une bonne relâche dans votre diète, ça vous permet de maintenir un bon équilibre hormonal ; 

Plutot que de copier un article fort bien écrit, je vous le partage :

cheat meal cheat day maigrir seche musculation

Je partage car l article est très bien écrit , il synthétise ce qu il y a besoin de savoir et les avantage d'un sujet qui tient à cœur tous ceux qui font attention à leur alimentation :
Le cheat meal ( ou day pour les plus gourmands )


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Salade mode expert

Salade minceur :)
Avocat saumon pour surtout faire le plein d Oméga 3 et de protéine (bonne mine ) ; salade pour les minéraux oignons tomates et poivrons pour les vitamines et anti oxydant
Vinaigrette a base d huile d olive pour les Oméga 6 et 9 et parce que c est super bon avec !
Eau minérale pour le calcium et magnésium avec une rondelle de citron c est magique !
Enfin pour ceux qui peuvent Soleil pour la vitamine d :))
Les lipides pour déstocker les lipides :)
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Certificat de formation de nutrition

Les bases de la nutritions, les macro/micron nutriments, les recommandations nutritionnelles , estimation des besoins en énergie comprendre la perte de poid et les différents regimes, activité physique sportive et nutrition , l alimentation de nos jours...

Avril 2015 Fin 30J Paléo , Défis 10 semaines commence

Voila 30 jours d'alimentation Paléo 

Résultats 1,5 Kg en moins

2% MG en moins

2 cm de tour de ventre en moins

 

Ca fait un moment que j'ai une alimentation proche de celle ci donc pas d'autres changements que ceux que j avais déjà CAD

Plus de Rhume, tendinite, douleurs, Etc...

Nouveau Défis avant l'été ; un défis 10 semaines
L'objectif sera de perdre 5 CM de tour de ventre ; passer sous les 25% de MG (oui pas génial mais je viens de loin aussi...) passer en dessous des 83 kg sans perdre de masse musculaire.
 
Pour y arriver toujours une alimentation paléo; en supprimant les glucides (plus de riz, pomme de terre, bien sur je ne parle même plus de blé... )
 
En gros
 
Le matin :
 
Omelette géante : 
 
3 oeufs complets avec épices
légumes de la veille
graines de chias
spiruline
une pincée de fromage rapé
quelques amandes et noix 
 
un café sans sucre avec une pointe de miel
 
Midi
150 de poisson, poulet ou viande rouge (une fois par semaine)
300 g de légumes
1 cuillère a café d'huile olive min
café avec 1 (oui un seul...) carreau de chocolat noir min 75
 
 
encas après midi 
30g de whey
 
Durant l'entrainement
acides aminées et L carnitine
 
Soir
Idem que le midi
 
avant daller dormir un peut d'hydrolysat de caséine
 
pas mal de tisanes dans la journée
2 litres mini d'eau en plus des autres boissons
 
 
niveau training du travail lourd et pas mal de cardio (car des vacances au milieu  )
 
Bref 10 semaines pour se faire beau pour l'été 

Mars 2015 86 kg Paleo on continu , définition aussi

86 kg y a encore du travail mais même si ça se voit pas j ai pris des cuisses avec mon programme force :)
 
j essaie pendant un mois une alimentation 100% Paleo ( un peut plus restrictive que mon précédant post ) 
si c est concluant je posterais les recommandations mais en gros c est ça : (sans les laitages) 

Mes repas sont entre 2200 et 2500 k cal 
la répartition des calories sont 35/40 % lipides 30/35 % protéines 30% glucides 
J'essaie de limiter certains jours les glucides pour entrer dans une phase cétogène , et si j'y arrive toujours le maintient du jeune intermitent 
 
je repars sur du programme traditionnel en muscu , voir cross fit de temps en temps pour le cardio
course à pieds on recommence avec les beaux jours et le Lyon Urban Trail qui arrive faut s entraîner :)

Forcer et définition deuxieme partie : alimentation ( modele paleo inside )

Apres  mon premier article sur la force et définition : 

Je devais m attaquer à mon alimentation ;
 
fortement inspiré par le modele paleo 
 
Plus de gluten b
Quasiment plus de laitage
Pas de sucre raffinés
Des index glycémiques maitrises ( voir mes autres post )
Un equilibre acido basique
Un maximum de nourriture "vivante"
Un deficit en calorie ( bah ouais y a pas de miracle si on mange plus que ce qu on dépense meme avec une alimentation au top on perd pas de graisse ... ) 
 
Mon but n étant pas de perdre mes aquis en étant trop stricte et trop limitatif en calorie je me fixe comme objectif 
2200/2500 kcal en alimentation pour 27003000 kcal en métabolisme 
1kg de graisse = 10 000 kcal ( ha ouais quand même ! )
C est à ce moment qu on réalise que il est plus facile de prendre des kg que de les perdre ! 
 
Mon plan alimentaire : 
 
matin : 
 
1 grand verre d eau chaude avec un demi citron pressé


20 min plus tard 


2 kiwis
 
1 grande omelette :
2 œufs entiers bio
2 blanc d oeufs
40 grammes de farine de sarrasin
1 cuil a cafe de spiruline 
1 cuil a cafe de graine de chias
curcuma
piment de Cayenne 
10 grammes de fromage râpé en fin de cuisson ( ça c est pas obligatoire mais c est bon ! :p )
 
1 cafe 
 
encas du matin : 
 
1 boîte de thon
1 orange
 
Midi :
 
200 grammes de salades
gingembre frais
curcuma frais
graines germees 
1 cuil a cafe de graines de chias
vinaigrette ( moutarde ,vinaigre de cidre, huole de colza) 


jour de sceance lourdes 
 
100 gr de riz basmati
200 gr de poulet
200 g de légumes 
 
jour de de sceance plus soft 
 
150 gr de sardines sans huile
200 gr de légumes 
 
Gouter
 
1 barre de chocolat noir ( mini 75%)
30 gr de whey
 
soir
 
soupe de légumes 
200 grammes de Colin 
10 cl de vin rouge ( pas obligatoire mais on est français... Déjà que j ai supprimé le pain et le camembert ...)
 
avant d aller se coucher 
 
1 yaourt de lait brebis entier
 
 
2200 kcal
221 gr de protéines  884 kcal soit 40 %
149 gr de glucides  596 kcal soit 27 %
71 gr de lipides 639 kcal soit 29 %

 je suis un peut trop juste par rapport au modele paleo "force" en lipides
les jours ou j ai plus faim je peux donc rajouter quelques noix de cajou, Brésil... Sans dépasser les 2500 kcal et San toucher aux autres facteurs ( pas plus de chocolat noir par exemple car je ferais monter les glucides aussi et ce n est pas le but )
 
les lipides serviront de principales énergies pour le cort ce qui obligera le corp a rentrer dans un cycle pseudo cétogène.
 
Pour stimuler la production de testosteronne , en dehors d une alimentation riche en bonne graisse , être en deficit de glucides est aussi un facteur de production ( en fait c est les deux conditions reunie )
 
je pratique aussi aussi le jeun intermittent ; le principe :
le dimanche soir je dine assez tôt ( 20h) et ne remange que le lundi à 13 h 
Pas compliqué mais cela permet d évacuer les excès du week end mais aussi de stimuler ses hormones de croissances ! 
 
 
Les  autres sources de glucides que j utilise :
 
Patates douces
boulgour de sarrasin 
lentilles
poids chiches
quinoa ( pas souvent car il possède lui aussi un anti nutriment )
pomme de terre ( rarement pour la même raison que le quinoa) 
 
les autres sources de proteines :
 
poisson on blanc de toutesortes
poulet
poisson gras au moins une fois tous les 2j
miso ( Proteine végétale) 
oeufs bio 
fromage et et yapirt de brebis occasionnellement 
 
les compléments alimentaires ( inclus danse le calcul de mes calories )
 
bcaa durant ant mes entraînements 
vitamine D3
zinc et magnesium
une grosse dose de câlins de ma fille ! 😍


Le plus important : je m'autorise une journée ( souvent le dimanche) n importe quoi : un bon ptit dej à la française , un bon déjeuner ou je mange ce que j ai envie! C est vital lol
 
 
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Force et définition première partie : le training : boost des hormones

Pour booster sa testosterone rien de mieux que des sceances lourdes et peut de répétitions  
pour booster son hormones de croissances rien de tel que du cardio fractionné 
bien s alimenter et surtout bien dormir ! 
 
 
 
Training de force : le 5x5 inspire du programme de Bill starr
 
jour 1 5x5
 
squat 
dev couche
rowing barre
hyper extension ( serie de 8/10) 
 
jour 2 3x8
 
curl haltère 
tractions 
abdo 
oblique
 
jour 3 5x5
 
squat (-20kg que j1 pour faites des reps complètes ) 
souleve de terre 
dev militaire
dips lestes 
 
jour 4 
 
cardio 
abdos
 
jour 5 5x5 
 
presse
dev  couché haltères 
t barre
mollets (serie de 8/10) 
 
 le concept du 5x5 se fait de façon pyramidale ; la dernière serie peut être assistée pour passer une étape de plus
rajouter 2,5% du poids à chaque sceance 
 
prochain post : mon plan alimentaire pour gagner en force et commencer la définition tout en boostant ses hormones
je suis aux alentours des 2000 kcal ; autant dire qu il fait bien choisir ses aliments car au vus des sceances c est peut !