Cardio soleil et vitamine D

Le printemps est là , les premiers rayonnement de soleil arrivent et grâce à ceux ci production de vitamine D

D avril à octobre , le soleil étant assez proche de la planète notre corp est capable en étant exposé de fabriquer de la vitamine D

En outre elle permet à notre corp de fixer le calcium et joue un rôle important dans la construction musculaire mais pas que ! 

Beaucoup d études ont démontré qu une insuffisance en vitamine D est à l origine de surpoids et d obésité.

Une course à pied à allure modérée en plein soleil au mois d avril permet donc une meilleure combustion des graisses .

Alors exposez vous au soleil une demi heure par jour entre 12 et 14 au printemps automne et de 16 à 18 en été pour votre santé et votre ligne :)

En hivers pensez à vous supplémenter en vit D ( ca se trouve en pharmacie pour pas trop cher )  surtout pour les enfants !

Exposition au soleil sans crème , sans vitres : ils retiennent les uvb responsables de la vitamine D.

Sources : http://www.touchendocrinology.com/articles/impact-vitamin-d-weight-loss

Bonne résolution N°5 : Je fais du cardio qui "tape" dans le lard

Bonne résolution N°5 je fais du cardio qui "tape" dans le lards

Fin janvier, fin de la liste des bonnes résolutions, il fallait donc que la boucle soit bouclée ;)

Comme vu précédemment  , l'alimentation déclenche la lipolyse mais pas que, l'intensité et le type d'activité aussi.

J'avais aborder la musculation ou renforcement musculaire, puissant allier pour augmenter son métabolisme mais l'effort modéré est sur la troisième place du podium (N°1 alimentation, N°2 musculation)

1) Comment faire pour taper dans les réserves ?

Une bonne séance de sport explosif ( muscu, sprint, montée d'escalier dynamique, porter ses courses aux 10 eme... )
Une séance de cardio modérée ( footing "discussion" , marche rapide, ménage...)

2) Comment ça se passe à l'intérieur ?

Que l'on le veuille ou non en début de cardio le substrat utilisé est bien le glucose ( même en alimentation cétogène pure y'en a toujours )
donc l'idée est de vider ces réserves avec une bonne séance de muscu (ou autre sport explosif, une séance hiit est aussi bien)
Une fois ces réserves vidées nous pouvons entamer notre cardio.
Il ne s'agit pas de faire 5 min, les premières minutes sont destinées à éliminer les déchets de la séance de muscu : les lactates de l'acide lactique ( je ferais un petit post dessus d'ailleurs )

Ensuite calculez votre seuil de lipolyse :

Seuil de lipolyse = (220 – âge – FC repos) / 2  + FC repos

Pourquoi se réfère t'on à la fréquence cardiaque ? Car le coeur est le plus gros consommateur d'acides gras, en effet il est pourvu d'un nombre exceptionnel de mitochondries ( c'est à l'intérieur de celle ci que se passe le cycle de krebs)
Pourquoi ne pas aller au max alors ? car cela se passe ne forte présence d'oxygène et vos poumons n'ont qu'une capacité modérée à échanger le CO2 contre de L'O2 durant la respiration.

Si vous avez pas le gout de calculer celui ci; gardez à l'esprit qu'il faut que cette séance soit intense tout en pouvant continuer à discuter... et pensez que chaque minutes complémentaires sont autant  d' acides gras consommés... (attention à ne pas franchir le cap de l'épuisement car le cortisol est un anti perte de graisse )

Et là vous commencer à oxyder les triglycérides qui forment vos belles réserves dont vous souhaitez tant vous séparer, pour devenir des acides gras libres et être utiliser comme carburant.

Si vous regardez bien le schéma des acides aminés sont nécessaires dans le processus ; il s'agit de la leucine et arginine (entre autre).

Enfin une fois les efforts finis, l'organisme pourra retrouver son oxygène pour cataboliser les protéines et acides gras afin de lancer un pocess néoglugogénique pour réparer les micro lésions et remplir les réserve de glycogène , l'intérêt d'en avoir encore dans l'alimentation post training.

source :
http://www.e-sante.fr/rythme-cardiaque-sport-symbiose-fait-perdre-poids-en-toute-securite/actualite/1445
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3422877/
http://coproweb.free.fr/pagphy/physioan/ch9s2b.htm

Bonne résolution N° 4 : Je maigris sans perdre de muscles, voir j'en construit !

Bonne résolution N° 4 Je maigris sans perdre de muscle  voir j'en construit : Protéines !

Vu dans mon précédant post je ne consomme plus de glucides
Je pratique de la musculation pour me développer musculairement

Et la juste avec ces deux phrases je pourrais avoir 150 commentaires me traitant de fou :)

Alors accrochez vous ça se complique (ça m'a pris pas mal de temps à comprendre mais c'est très simple vous verrez)

1) Quels sont les substrats énergétiques dans le sport ?

Dans le premier schéma vous verrez que en fonction du sport et de l'intensité phosphocréatine , le glucose, et les acides gras sont les 3 "carburants"
En cas de sport d'endurance je ne m'attarderais pas, vous l'aurez compris , le fait de ne pas consommer de glucides ne pose aucun soucis voir même c'est un atout.

Pour une musculation modérée on est au croisement glucose/lipide (crossover point)

Pour un développement musculaire, le substrat majeur est le glucose (et la phosphocréatine)
Et la problème , j'en consomme pas , alors comment faire ?

2) Néoglucogénèse 

Notre organisme est bien fait, notre corps est capable de "fabriquer" du glucose, ça s'appelle la néoglucogénèse, à partir de quoi ? d'acides aminés ; de lactate (le "déchets des muscles) et de lipides (glycérol) dans cet ordre de priorité.
La vous comprenez pourquoi il est important de bien consommer des protéines si vous pratiquez des sports explosifs, mais aussi des lipides !

3) Besoin en glucides 

Nos réserve en glycogène sont d'environs 450 g , le cerveau consomme env 200 g chaque jour, enfin pour un développement musculaire il nous faudra en moyenne 80g de glucides supplémentaires.

Avec une journée active, une bonne séance de sport explosif le besoin glucidique serait  de 730g (si l'on veut recharger ses réserve de glycogène, mais pas dans mon cas , puisqu'il y a quand même de 30 à 50g de glucide dans mon alimentation) 

4) Besoin en protéines

Sachant que sur les 280 g de glucides nécessaires (sans recharge de glycogène)  1/3 seront fournis par les corps cétoniques , 190 g devront être fournis par néoglucogénese (issus de l'alimentation ou dégradation des muscles....)

100 grammes de protéines + 30g de Lipides  fournissent 100g de glucides par néoglucogénèse , il nous faudrait 133 g de protéines

Pour un développement musculaire 80g supplémentaire sont nécessaires 

Le besoin en protéine est de 133+80 = 213 (soit 2,66g/KG) 

5) Besoin en Lipides

Les lipides ne sont pas forcément à calculer pour se limiter, mais plutôt pour en rajouter ; pour simplifier les calculs nous allons utiliser les calories (même si je ne suis pas fan) 

Dans mon exemple on va partir sur un besoin journalier de 2500 kCal ; 

200 sont fournis par les 50g de glucides, 800 par les protéines, il reste donc 1500 kcal pour les lipides ; soit 170g

6) Résumé

Pour assurer un renforcement musculaire (voir un léger développement) il me faudra donc 

- de 30 à 50g de glucides (8% des cal)

- 200 g de protéines (pour éviter un catabolisme musculaire ) (32%)

- 170 g de lipides (60%)

Le troisième schéma explique bien que nous pouvons aussi bien créer des corps cétonique tout en étant en néoglucogénèse.

Aucune étude n'a été faite à ce sujet, il s'agit de mes propres recherches, croisées avec d'autres; je suis simplement mon propre cobayes ;)

Enfin un effort modéré ( cardio, marche à pied, mots croisés (sans blague)) est aussi un puissant allié ; j'aborderais ça la semaine prochaine dans ma bonne résolution N°5

Exemple de calcul pour un individu de 85kg actif pratiquant un sport explosif

Source : https://marcdarchez.wordpress.com/tag/recuperation/

http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_7/site/html/1.html

http://www.talentdifferent.com/849-849.html

http://www-ibmc.u-strasbg.fr/arn/enseignement/cours_Catherine_Florentz/Complcours%20C.Florentz/7.%20Acides%20gras.pdf

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-renforcement-musculaire

http://www.deransart.fr/Culturisme/Régions/Region%20IdF/Archives/S-2013-14/Seminaire140406/Sanchez-Optimisation%20de%20l'hypertrophie%20musculaire.pdf

http://www.regimecetogene.com/wp-content/uploads/2013/10/Article-sur-le-régime-cétogène-par-le-Dr-De-Saint-Martin.pdf

Bonne résolution N° 2 : Finit les glucides !

Bonne résolution N°2

Finit les glucides !

J'ai décidé de maigrir !

Oui les vieilles coutumes ancestrales nous dictent de manger un bon plat de pâtes la veille d'un marathon...
Quand on fait une prise de masse nous devons augmenter les glucides...

Déjà il faut savoir que des glucides y'en a de partout pratiquement, légumes, fruits, céréales et bien sur tout produits transformés ( regardez y'a souvent un ingrédients se terminant par "ose" dans la liste)

Ce qui veut dire plus de légumineuses, plus de fruits (sauf occasionnellement par envie, plaisir), plus de "féculents", on limitera les légumes colorés ( tomates, poivrons, carottes) et bien sur toutes les racines (pomme de terre, patate douce, manioc...)

Cette alimentation porte un nom c'est LCHF low carb hight fat ( en français faible glucide haute graisse) mélangé avec le modèle paléo ( limiter les produits transformés)

Bien sur on va tout de suite entendre houlà cholestérol !
Survenu avec l'apparition des graisses trans, la croyance manger gras = cholestérol et par déduction les céréales sont donc bonnes pour le coeur ( oui oui déductions, aucune étude...) sont apparus, heureusement aujourd'hui beaucoup d'études prouvent le contraires mais avant de changer les idées ancrées depuis des décennies ( même dans le corps médical) ça sera pas pour demain; pourtant on appelle bien ça le sud ouest paradoxe ^^
Donc ne négligez pas non plus les acides gras saturés (ils sont ,en plus d'être bon, des acteurs dans l'insulino-résistance)

Après on va entendre houlà et la prise de muscle ?
Oui une partie vraie , l'anabolisme est liée à l'insuline, plus l'insuline grimpe plus on est en phase anabolisante, mais ce que l'on oublie, plus l'insuline est haute plus les graisses se stockent, si en plus on en consomme peut (c'est pas les 2 gélules d'oméga 3 qui vont faire la balance...) le taux hormones chute.

L'anabolisme sans testostérone ?

Enfin dernier obstacle (oui déjà si vous en êtes la c'est que vous avez la volonté de bien faire ) tu vas être à plat, le carburant du muscle c'est le glycogène !
Oui notre société moderne de mal bouffe nous a fait devenir des glucidovores
On en fait des réserves bio disponible autour du muscle, du foie, et dans les bourrelets (sous forme de gras, oui le gras c'est principalement des glucides transformés par le foie et stocké la ou l'on ne le souhaite pas)
Une fois les reserves musculaires et du foie épuisées il y a le fameux mur du marathonien ou hypoglycémie
Les 15 premiers jours seront compliqués à cause de ça, il faut rappeler à nos mitochondries qu'elles sont programmées pour se nourrir de triglycérides, et notre cerveau de cétones (celui ci en deux jours sera ravis et vous offrira un dynamisme impressionnant)
Une fois cet étape passée c'est un marathon sans mur, une séance d'endurance puissante, des séances de muscu longue et sans soucis (avec peut être plus de travail sur la respiration ou des temps de récup plus long si l'on travaille en anaérobie et donc par fermentation et non oxydation).

Nous entrons donc dans une phase de lipolyse, manger gras va donc nous faire maigrir car le carburant principal deviendra le gras (sous toutes ses formes hors gras trans pour qui le corps n'a aucun mode d'emploi)

Reste à définir une fois un % de MG correct atteint (chacun ses objectifs, 5% pour certains 20 pour d'autre... ), le très faible taux de glucide n'est il pas un frein au développement musculaire ou faut il légèrement en ajouter ?...
A suivre

Fibres et glucides assimilables

Fibres , Glucides assimilables

Dans la famille des glucides complexes ( je ne parle même pus des glucides simples : tous les sucres, fructoses, bref tout ce qui finit par "ose", tous les pains blancs, toutes les pâtes blanches etc... ) 
Nous trouvons les fibres, qui sont des glucides ! Presque pas assimilés par l'organisme ils jouent un rôle important dans la digestion.

Dans les valeurs nutritives des aliments on trouve souvent Glucides :...g dont Sucre... g et après Fibres...g 
Si comme moi vous essayez de limiter vos glucides, ayez en tête que les fibres sont à déduire des glucides pour obtenir la valeur des glucides assimilés par votre organisme; ainsi l'exemple de l'avocat est très parlant :
8 g de glucides 6g de fibres donc seulement 2g de glucides assimilables par 100g

Pour aller plus loin : l'industrie agro alimentaire l'a bien compris et surfe sur ce phénomène de glucides complexe : pain complet, pâtes es intégrales, son de blé etc souvent estampillé "Riche en fibre ! "
Oui mais en mauvaises... TOUTES les céréales sont riches en lectines ( un des nombreux anti nutriments des céréales: gluten phytates... défenses naturelles de la plantes envers ses prédateurs) Les lectines sont des protéines ou des glycoprotéines capables de se lier avec des glucides et s'agglutiner avec des cellules animales: Digestion difficile (bah oui c'est plus assimilable) Porosité de l'intestin accrue ( au bout d'un moment oui ça passe en force) risque de maladie auto immune ( une fois dans le sang les anti corps vont vouloir s'en séparer) et surtout tout ce qui s'est agglutiné ne sera pas assimilé ( adieu minéraux, protéines etc.. ) 
Donc oubliez l'assiette de pâtes complètes ou le pain complet; aliments souvent consommés par des sportifs en pensant que juste parce que c'est des IG bas ça ne fera pas de mal...
Je ne parle même pas de la glycation et ses AGE, responsables du vieillissement prématuré des cellules et de cancer... 

Les vrais aliments riches en fibre : Les fruits et les légumes ( et la on se dit... merde le modèle paléo est pas si bête que ça finalement, au lieu de penser simplement au cliché " je vais manger de la viande crue et des amandes ? " )
Dans tous les cas l'apport en glucides des fruits et légumes est suffisant pour apporter le glucose suffisant à recharger nos réserves de Glycogène, tout le reste c'est de la gourmandise donc autant consommer des pâtes, riz légumineuses etc quand on se fait plaisir sans réfléchir comme on le souhaite et les oublier le reste du temps 0:-)

Merci @ Isabelle pour ses lumières sur les glucides assimilables;)

Défis 10 semaines : Semaine 3 MAJ repost 2016

Défis 10 semaines : semaine 3 : Glycolyse, lipolyse, helice de Lynen et cycle de krebs

Après m'être penché sur ce qu'il se passe dans le corps humain, dans les cellules, dans la mitochondrie j'ai enfin pu comprendre comment se passait le déstockage des graisses et comment l'optimiser avec le sport.

Je ne m'attarderais pas sur l'alimentation mais sur la partie sport.
Ceci n'est qu'un raccourci résumé simplifié issus de mes différentes recherches

Comment ca marche : pour être sûr de déstocker ses graisses il faut en amont utiliser toutes ses réserves de sucre , le glycogène.

Pour cela je commence ma séance par 30 min de muscu en « anaérobie » (donc sans oxygène) lactique et alactique .
Il faut que ces 30 min soient intenses ( on pousse a en creuvey comme dirait Jean Onche)

Pour optimiser il faut faire une bonne scéance cardio par la suite ( vélo, course cours collectifs etc... )
Idéalement faire ces scéances à jeun ou avec quelques BCAA

Certificat de formation de nutrition

Les bases de la nutritions, les macro/micron nutriments, les recommandations nutritionnelles , estimation des besoins en énergie comprendre la perte de poid et les différents regimes, activité physique sportive et nutrition , l alimentation de nos jours...

L insuline une aliée en prise de masse mais aussi une ennemie !

J avais déjà aborder le thème dans ce post :

Début d'une alimentation IG maitrisée

Simplement pour résumé on avait vu que les aliments à index glycemique élevé declenchaient des pics d insuline.
Prise de gras assuré sauf dans quelques cas :

En post training, les réserves glycogènes étant vides, un aliment à ig élevé permettra grâce au pic d insuline de remplir à nouveaux les réserves des muscle et du foie tout en transportant les acides aminés et créatine

Deuxième cas : au réveil , suite au jeun de la nuit vos réserves vidées par la reconstruction musculaire durant la nuit seront rechargées en glucose tout en transportant la proteine que vous aller manger durant votre petit déjeuner mérité 

Hormis ces deux cas les ig élèves seront à banir... Et oui finit le dessert après un copieux repas... Je vous laisse déduire où vont partir tout les excès du repas ingérer et "déstocker" du sang , au contaçt de l insuline sécrétée par le pancréas avec votre dessert