Forcer et définition deuxieme partie : alimentation ( modele paleo inside )

Apres  mon premier article sur la force et définition : 

Je devais m attaquer à mon alimentation ;
 
fortement inspiré par le modele paleo 
 
Plus de gluten b
Quasiment plus de laitage
Pas de sucre raffinés
Des index glycémiques maitrises ( voir mes autres post )
Un equilibre acido basique
Un maximum de nourriture "vivante"
Un deficit en calorie ( bah ouais y a pas de miracle si on mange plus que ce qu on dépense meme avec une alimentation au top on perd pas de graisse ... ) 
 
Mon but n étant pas de perdre mes aquis en étant trop stricte et trop limitatif en calorie je me fixe comme objectif 
2200/2500 kcal en alimentation pour 27003000 kcal en métabolisme 
1kg de graisse = 10 000 kcal ( ha ouais quand même ! )
C est à ce moment qu on réalise que il est plus facile de prendre des kg que de les perdre ! 
 
Mon plan alimentaire : 
 
matin : 
 
1 grand verre d eau chaude avec un demi citron pressé


20 min plus tard 


2 kiwis
 
1 grande omelette :
2 œufs entiers bio
2 blanc d oeufs
40 grammes de farine de sarrasin
1 cuil a cafe de spiruline 
1 cuil a cafe de graine de chias
curcuma
piment de Cayenne 
10 grammes de fromage râpé en fin de cuisson ( ça c est pas obligatoire mais c est bon ! :p )
 
1 cafe 
 
encas du matin : 
 
1 boîte de thon
1 orange
 
Midi :
 
200 grammes de salades
gingembre frais
curcuma frais
graines germees 
1 cuil a cafe de graines de chias
vinaigrette ( moutarde ,vinaigre de cidre, huole de colza) 


jour de sceance lourdes 
 
100 gr de riz basmati
200 gr de poulet
200 g de légumes 
 
jour de de sceance plus soft 
 
150 gr de sardines sans huile
200 gr de légumes 
 
Gouter
 
1 barre de chocolat noir ( mini 75%)
30 gr de whey
 
soir
 
soupe de légumes 
200 grammes de Colin 
10 cl de vin rouge ( pas obligatoire mais on est français... Déjà que j ai supprimé le pain et le camembert ...)
 
avant d aller se coucher 
 
1 yaourt de lait brebis entier
 
 
2200 kcal
221 gr de protéines  884 kcal soit 40 %
149 gr de glucides  596 kcal soit 27 %
71 gr de lipides 639 kcal soit 29 %

 je suis un peut trop juste par rapport au modele paleo "force" en lipides
les jours ou j ai plus faim je peux donc rajouter quelques noix de cajou, Brésil... Sans dépasser les 2500 kcal et San toucher aux autres facteurs ( pas plus de chocolat noir par exemple car je ferais monter les glucides aussi et ce n est pas le but )
 
les lipides serviront de principales énergies pour le cort ce qui obligera le corp a rentrer dans un cycle pseudo cétogène.
 
Pour stimuler la production de testosteronne , en dehors d une alimentation riche en bonne graisse , être en deficit de glucides est aussi un facteur de production ( en fait c est les deux conditions reunie )
 
je pratique aussi aussi le jeun intermittent ; le principe :
le dimanche soir je dine assez tôt ( 20h) et ne remange que le lundi à 13 h 
Pas compliqué mais cela permet d évacuer les excès du week end mais aussi de stimuler ses hormones de croissances ! 
 
 
Les  autres sources de glucides que j utilise :
 
Patates douces
boulgour de sarrasin 
lentilles
poids chiches
quinoa ( pas souvent car il possède lui aussi un anti nutriment )
pomme de terre ( rarement pour la même raison que le quinoa) 
 
les autres sources de proteines :
 
poisson on blanc de toutesortes
poulet
poisson gras au moins une fois tous les 2j
miso ( Proteine végétale) 
oeufs bio 
fromage et et yapirt de brebis occasionnellement 
 
les compléments alimentaires ( inclus danse le calcul de mes calories )
 
bcaa durant ant mes entraînements 
vitamine D3
zinc et magnesium
une grosse dose de câlins de ma fille ! 😍


Le plus important : je m'autorise une journée ( souvent le dimanche) n importe quoi : un bon ptit dej à la française , un bon déjeuner ou je mange ce que j ai envie! C est vital lol
 
 
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Force et définition première partie : le training : boost des hormones

Pour booster sa testosterone rien de mieux que des sceances lourdes et peut de répétitions  
pour booster son hormones de croissances rien de tel que du cardio fractionné 
bien s alimenter et surtout bien dormir ! 
 
 
 
Training de force : le 5x5 inspire du programme de Bill starr
 
jour 1 5x5
 
squat 
dev couche
rowing barre
hyper extension ( serie de 8/10) 
 
jour 2 3x8
 
curl haltère 
tractions 
abdo 
oblique
 
jour 3 5x5
 
squat (-20kg que j1 pour faites des reps complètes ) 
souleve de terre 
dev militaire
dips lestes 
 
jour 4 
 
cardio 
abdos
 
jour 5 5x5 
 
presse
dev  couché haltères 
t barre
mollets (serie de 8/10) 
 
 le concept du 5x5 se fait de façon pyramidale ; la dernière serie peut être assistée pour passer une étape de plus
rajouter 2,5% du poids à chaque sceance 
 
prochain post : mon plan alimentaire pour gagner en force et commencer la définition tout en boostant ses hormones
je suis aux alentours des 2000 kcal ; autant dire qu il fait bien choisir ses aliments car au vus des sceances c est peut !

L insuline une aliée en prise de masse mais aussi une ennemie !

J avais déjà aborder le thème dans ce post :

Début d'une alimentation IG maitrisée

Simplement pour résumé on avait vu que les aliments à index glycemique élevé declenchaient des pics d insuline.
Prise de gras assuré sauf dans quelques cas :

En post training, les réserves glycogènes étant vides, un aliment à ig élevé permettra grâce au pic d insuline de remplir à nouveaux les réserves des muscle et du foie tout en transportant les acides aminés et créatine

Deuxième cas : au réveil , suite au jeun de la nuit vos réserves vidées par la reconstruction musculaire durant la nuit seront rechargées en glucose tout en transportant la proteine que vous aller manger durant votre petit déjeuner mérité 

Hormis ces deux cas les ig élèves seront à banir... Et oui finit le dessert après un copieux repas... Je vous laisse déduire où vont partir tout les excès du repas ingérer et "déstocker" du sang , au contaçt de l insuline sécrétée par le pancréas avec votre dessert 

Mangez équilibré : reprise du précédent post version novice ( il faut bien commencer un jour )

Suite à mon dernier post on me demande souvent comment faire pour manger équilibré facilement, moins compliqué pour commencer :)

Simplement regardez cette photo : une assiège doit comporter simplement 1/4 de viande, poisson, oeuf ; 1/4 de pain, pages, riz blé, etc... et 1/2 de légumes
Respectez simplement ça et pour la plupart des novices, une pertes de poids sera au rendez vous ! et consommez du gras (ce qui entoure l'assiette dans le dessin) et fruits tous les jours mais modérément :)

Octobre 2014 84 kg prise de masse "saine" = bonne pour la santé et si possible maigre :)

Au commencement je me focalisais sur les calories journalières ; et au sport ce qui m'a permis de vraiment décoller (plus de 30 kg  ) ; puis à l'hyperprotéine  , pour "construire" un peut du muscle (transformation sans perte de poid) ; enfin je m'étais déjà penché sur le contrôle des glucides des aliments dans l'article " alimentation ig maitrisés" 

Ce qui m'avait permis de perdre sans trop d'effort quelques 5/6 kg ) 


Le constat :

Pas mal mais peut mieux faire.... et je ne suis plus tout seul aujourd'hui, en plus d'être beau pour ma fille et prétendre à faire peur aux futurs prétendants par la suite; il faut que je sois en bonne santé et longtemps ! j'ai commencé à faire des recherches...

Mon congés parental  m'a permis de faire beaucoup de recherches; lire des livres; consulter des sites de médecines, de naturopathes etc... bref j'ai pu m'intéresser à ma santé !
Les régimes c'est bien, perdurer c'est mieux mais être en bonne santé c'est primordial !

Les bonnes résolutions :

J'avais il y a plus d'un an arrêter de fumer ; puis les excès d'alcool ( les excès seulement !  ) j'ai commencé à manger des légumes, j'ai arrêter les produits laitiers ( n'engage que moi mais au vus des antibiotiques, insulines et sucre...) boire des tisanes ( oui comme mémé ) aujourd'hui je ne consomme plus de pepsi max ( à une époque j'en buvais 1l/ jour) plus d'édulcorants plus de graisses hydrogénées et tant que possible du bio, en résumé que des aliments non transformés industriellement !

J'ai réalisé aussi être acide !

Quant on maigrit on est acide, quand on mange des protéine, idem, des glucides pareil; les fromages, les sucreries et les graisses, on acidifie;  on fait du sport on sécrète des acides, on respire.... on acidifie notre corp; on picole... normal quoi; bref il en faut des compensateurs pour alcaniser ( "basifier" ) tout ça !

Pour faire simple pour manger équilibré sainement :

-Faire du sport ( bah oui ça commence par la  )

- il faut que dans une assiette le poids de la viande ou poisson + féculents ( pattes, légumineuses pains ou riz) soit égal au poids de légumes ( juste cette méthode peut faire maigrir pour beaucoup ! )

-Boire de l'eau , et des tisanes ( pour aider à  réguler l'équilibre acido basique )

-Rajouter des épices, des plantes aromatiques, des racines ( gingembre par ex) des levures, de l'ail, des oignons dans tous les plats ( pour amener des minéraux naturellement mais aussi des anti inflammatoires naturels, des protéines végétales, des vitamines et aussi toujours une régulation du PH sanguin

-Manger des fruits différents au possible ( varie les minéraux vitamines et polyphénols )

-Se fournir en Bio si possible ( on évite les OGM et on limite les pesticides )

-Eviter les produits laitiers et en cas de consommation privilégier le bio 

-Eviter les édulcorants; les graisses hydrogénées ( non reconnues et non éliminer par l'organisme) les mac do fast food, sandwich industriels, etc...

-Faire tremper au moins une nuit toutes les noix , amandes, légumineuses et riz ( élimine pas mal d'antinutriments, défenses naturelles des plantes, et réveille les aliments endormis, contribue au développement de notre flore intestinale) 

-Ne consommer que des viandes d'animaux ayant été élevé à l'air libre,nourris sans ogm et autre antibiotique ayant eu une vrai vie produisant des aliments sains) tout comme les oeufs bio de poules en plein air bio voir bleu blanc coeur (nourrit avec des graines de lins = oméga 3 )

-Viandes rouges q'une fois par semaine parce que déjà un charolais élevé en plein air coute une blinde  et parce que la viande rouge n'est pas excellente à forte dose.Pour la cuisson privilégié une cuisson douce, si barbecue prévoyez des herbes ça "contre" un peut les méfaits du grillé de la viande

-Ne pas manger vite, angoissé, en regardant la tv, un ordi un texto... bref communiquez pendant les repas 

-En cas d'excès (non moi jamais ) surtout si c'est le soir, buvez de l'eau et du bicarbonate de soude (1 cuillère à café dans un grand verre d'eau) et emportez en un, en cas de soif dans la nuit ; vous aidera à passer une bonne nuit réparatrice  ;)

bref il faudrait un livre pour tout dire et expliquer, n'hésitez pas si vous voulez en savoir plus 

Voici mon plan alimentaire :

Pour commencer je suis Endomorphe ( métabolisme lent, facilité à prendre du poids en partie de la graisse , en musculation fort écart de performance entre 10 reps et 1 RM ; hypertension etc... ) donc mon plan alimentaire conviens à cette morphologie.
De plus je pratique 5 à 6 fois par semaine des séances de minimum 1 h de musculation et au moins 1h de course à pieds

Mes besoins caloriques sont autour des 2600 kcal pour un poids de forme à 83kg ( 2300 si 80kg désirés )
Pour une prise de masse de qualité je ne dépasserais donc pas les 500 Kcal supplémentaires

Pour connaitre la répartitions deux méthodes de calculs qui se croisent :

1) On utilise le Poids De Coprs ( PDC) et des coefficient pour connaitre en gramme les besoins

Lipides  1,2 X PDC = ..... g X9 = ...... kcal
Protéine 2,5 X PDC= ..... g X4 = ...... kcal
Glucides : 3000 kcal - (protéine + lipides en kcal) =...... kcal /4 =.... g

ou

2) on répartie les calories :

Lipides : 35% des calories .... kcal / 9 = ....g
Protéines 30 à 40 % des calories .... kcal /4 = ....g
glucides : le restant ..... kcal /4= .....g

On dira ça fait beaucoup de lipides mais encore une fois c'est pour mon corp et surtout vous verrez que les lipides sont bien selectionnés

Pour compliquer la choses chaque jour étant différent, mon programme alimentaire se décline en 3 versions :

Hight carbs sur 2/3 jours avec  300 g de glucides
Medium carbs sur 2 jours avec 250 g de glucides
Low carbs sur 2/3 jours avec 150 g max de glucides

je ne vais pas trop toucher aux lipides/protéines donc mon plan alimentaire varie de 2300 à 3000 kcal en fonction des entrainements ( merci au leg days !!!! jvais pouvoir bouffer  ! ) et des repas dominicals  ( couramment appelés cheat day lol )

Mon exemple de plan alimentaire est une journée médium carb à 2800 ical avec les aliments dans l'ordre de consommation

Au lever ( 20 min avant le petit dej) :

1 verre d'eau tiède avec le jus d'un demi citron et une cuillère de vinaigre de cidre ( pour alcaniser le corps grâce aux minéraux du citron et réveiller tout l organisme en douceur grâce a la tiédeur de la boisson mais avec un coup de fouet grâce au vinaigre, sorte de booster)

Petit déjeuner ( 20 min plus tard) :

-5 amandes (pensez à les faire temper... cf plus haut) ou un verre de lait d'amande ( attention au sucre)
-2 kiwis
-1 omelette 3 blanc d'oeuf, 1 entier, 30g de son d'avoine, 30g de son de blé, quelques graines de courges, tournesols, sésame; curcuma et piment de cayenne, une pincée de fromage râpé
-1 mug de café
-une cuillère de fructose

558 kcal

Encas du matin ( espacé de 2/3h du dej et petit dej ) :

- 1 banane
- 30g de whey proteine
- 1 tisane ( ortie et fenouil ) avec de temps en temps une cuillère de miel de châtaignier bio
- 2 noix du brésil

244 kcal

Déjeuner : 

- 200g de colin
- 300 g de ratatouille maison ( avec très peu de matière grasse et modérément de tomates)
- 100g de chou fleur
- 30g (cru) de riz (mélange 3 riz: complet, rouge et sauvage)
- 1 yaourt de brebis bio
- 1 mug de café avec 1 cuil à café de fructose

430 kcal

Encas de l'après midi

- 2 pommes bio (plus elles sont touchées par des insectes plus elles sont chargés en polyphénols... )
- 30 g de whey
- 1 tisane ortie ou camomille 
- 1 noix du brésil

518 kcal

Training

- BCAA

22 kcal

Post training

- 30g de whey

119 kcal

Diner

- Salade verte : mache ; vinaigrette ( 1/2 cuil à café d'huile d'olive, 1/2 de colza, vinaigre de jerez ; spiruline; graines de chia; graines de lin et de sésames; germes de blé; paillettes de levure de bière; gingembre frais oignon et ail)
- 200 g de saumon cuit en papillote "sec"
- 200g de mélange de légumes en sauce tomate (fait maison) 
- 20g (cru) de pates intégrales
- 1/2 verre de vin rouge 

692 kcal

Encas TV 

- 1 tisane ( camomille, fenouil, pissenlit , anis)
- 4 carreaux de chocolat noir bio 75%

228 kcal


Soit un total de 2800 Kcal 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides 
soit 100g de lipides (dont 24 de saturées et 200mg de cholestérol ), 230g de protéines et 250 g de glucides (dont 100 de sucre)
47 g de fibres réparties 50/50 en solubles insolubles (recommandation 35g mini)

Des minéraux essentiels comme calcium, fer, magnésium, potassium, manganèse ; des vitamines (C, D et B) , des antibiotiques naturels,  des anti oxydants et des oméga 3  etc... ( super important pour lutter contre les maladies et les pollutions modernes)
Un équilibre acido basique respecté ( super important pour être en bonne santé )

Je ne consomme pas tous les jours du poissons, je varie avec du poulet, lapin et légumineuses/ céréales
Les matins de week end je petit dej avec des tartines de pain complet beurre et jambon en remplacement de l'omelette
Les kiwi sont remplacés parfois par des compotes maison ou pamplemousse
la ratatouille par des courgettes bolonaise, moussaka ...
bref des milliers de possibilités



Pour finir nous avons deux cerveaux , un qui se situe dans notre ventre : l'intestin ; la santé est dans l'intestin ; les maladies les plus graves se soignent par l'alimentation , nous sommes ce que nous mangeons !

Octobre 2014 83 KG Semi Marathon done !

Mon objectif a 80 kg a été legerement compromis par un mois de vacance , même avec la meilleure des volonté il est dur de ne pas succomber aux multiples tentations d eccards lors des vacances :)
mais mon objectif de temps pour le semi marathon a été battu ( 1h41 pour 1h54 fixe à l inscription ) 
 
Par contre une réelle prise de conscience sur les dangers de notre alimentation moderne ! 
J ai eu le loisir d'échanger , beaucoup lire , consulter des études cliniques etc... Pour corriger toute mon alimentation.
 
bien sur je conserve le contrôle des ig mais bientôt je posterais mon plan alimentaire revu et corriger pour une alimentation "saine" presque sans dangers pour essayer de vivre vieux, et surtout en bonne santé ! 
 
en avant goût : faut tout revoir de a à z, c est pas plus long , pas plus compliqué mais il faut reprendre notre éducation alimentaire et la ressentrer dans nos priorités ! Aujourd'hui la première phrase a dire c est pas "ça va t as vu le dernier iPhone  ? "  Mais "que va t on manger Aujourdhui ?"  :) 
 
Prochain objectif : volume et masse sont au programme, rentrez vos poulets et poissons rouges ! Ça va manger sévère de la proteine !